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旧版「饮食指南金字塔」已过时了:杨定一博士对饮食的八大建议


2020-07-14


作者:杨定一(致力提倡预防科学,着有畅销书《真原医》,现任长庚生物科技董事长,洛克斐勒大学分子免疫及细胞生物学系兼任教授)

现代人的物质相对富裕,无论饮食或生活型态皆与以往大不相同。1992年,美国农业部正式公布「饮食指南金字塔」,列出每日饮食中各种主要营养成分的建议摄取量,希望能帮助民众选择有益健康的食物,不过,其正确度已于近几年引发专家的疑虑。

旧式饮食金字塔成立的背景,主因是当时的美国人摄取大量脂肪,罹患冠状动脉心脏病的比例很高。结果,民众误认所有脂肪均有害,忽略了不饱和脂肪酸对人体的益处,其实适量的不饱和脂肪酸,对于降低血液胆固醇有益,此一指南反而导致民众对脂肪产生错误认知。

至于碳水化合物,美国心脏学会等团体建议摄取量应为总热量的一半,却未区别全榖食物与精緻碳水化合物─后者包含马铃薯及低脂但高甜味剂的加工食品。食用大量蔬果较无争议,但有关蔬菜的烹调方式并未具体建议,因此许多人常在无意间因错误的烹调方式(如焗烤或高温炒炸)摄入过多脂肪或流失天然营养素。

此外,有关蛋白质方面,旧指南并未将红肉与其他种类蛋白质来源分开,民众在摄取过程中可能吃进更多饱和脂肪酸或胆固醇。

在1992年制定的内容早已不符合21世纪的健康需求,许多专家开始尝试修订新的饮食指南。美国农业部营养政策与推动中心已重新评估,强调应将有益或有害健康的脂肪和碳水化合物明确区分,并且将蛋白质食物分为豆类及鱼肉蛋类,同时建议少吃红肉以降低饱和脂肪酸的摄取。

新版饮食金字塔虽较旧式複杂,却不再简化所有营养素的优缺点。可惜,尚未列出高纤饮食与生食的重要性和比例,也未说明酸硷性食物对人体的影响与建议。

饮食对于生、心理健康具有重大影响,均衡且含足够热量、维生素及微量矿物质的食物,不只是人类维生与成长所需,也是最佳良药。因此我们整理诸多文献与多年的经验,提出以下各项饮食种类的建议:

旧版「饮食指南金字塔」已过时了:杨定一博士对饮食的八大建议

肥胖是美国最严重的营养问题,也是导致如乙型糖尿病、冠状动脉心脏病、乳癌、结肠癌等的危险因子,为达到最佳健康状态、降低慢性病风险,体重管理堪称首要。

想降低体重,就应该限制总热量与增加活动,而非单靠降低脂肪摄取。每天摄取的热量应依性别、年龄、身高、体重与活动度来决定,无论大人小孩每天都应运动60分钟以上。总热量最适合的比例应分别为,碳水化合物50%至60%,脂肪20%至30%,蛋白质10%至20%。

(二)每餐应以全榖类为主要碳水化合物来源

碳水化合物是主要的热量来源,但过度摄取或错误的碳水化合物对维持血糖稳定及健康不一定有利。建议以全榖类食物为碳水化合物主要来源,且天然食物本身的营养成分完整,可能存在我们尚不清楚的有益营养素,如酵素及天然维生素等,所以尽量少吃白米饭、白麵包、精緻麵食或甜点等过度加工的食品。

(三)摄取大量蔬菜与适量水果

每日应大量摄取叶类蔬菜与两、三份水果,并尽量採取生食以保持食物完整营养素,因此每餐饮食中应含50%生食(全榖食物、蔬菜、水果),若达80%以上更理想。

(四)每餐饮食应含50%高纤维食物

纤维质可分为膳食纤维(dietary)与功能性纤维(functional),前者是指饮食里来自植物中可食用、不被消化的碳水化合物与木质素(lignin),后者则指已被证明有益身体健康,已被分离、萃取或合成的纤维。纤维质除了可协助肠道正常蠕动及清除肠内废物,还可在肠道中与胆固醇结合,降低血糖及胆固醇,降低罹患心血管疾病风险。因此,选择碳水化合物与蔬果时,应以含高纤维者为首选。

(五)适量摄取植物性脂肪

脂肪是人体内供给热量,保护内脏,润泽皮肤,帮助养分吸收的重要营养素,也是荷尔蒙的主要成分之一,均衡食用优质的饱和与不饱和脂肪酸是维持健康的关键因素─两者同为建构身体组织细胞的成分要素,以及维繫生理机能之正常运作所必需。当然,有些脂肪如动物性饱和脂肪酸或反式脂肪酸胆固醇,就不建议摄取。

旧版「饮食指南金字塔」已过时了:杨定一博士对饮食的八大建议
Photo Credit:Cottonseed Oil CC BY SA 2.0
(六)以豆类为蛋白质与钙质的来源

蛋白质可以修补并维护生长所需。由于蛋白质在体内是可以再循环利用的,每天不需要摄取太多。许多植物已含人体所需的八种必须胺基酸,完全素食者并不会有蛋白质缺乏的情形,况且动物性蛋白质(尤其红肉)容易造成身体的负担,因此最好以植物性蛋白质为主要来源,或以鱼、鸡、鸭、蛋类(最多两份)等低饱和性脂肪酸的白肉来取代红肉。此外,建议每天喝一杯豆浆补充所需钙质。

(七)补充足够的维生素、矿物质及微量元素

维生素、矿物质、微量元素是人类生命反应的触媒,影响人体新陈代谢、免疫及许多系统的运作。由于人体无法製造身体所需的微量元素,只能透过食物吸收补充。忙碌的上班外食族未必能够从饮食中摄取足够的维生素,不妨考虑综合维他命─有机鳌合型式的维生素,是最接近新鲜蔬果型态的活性维生素,能快速为人体吸收。

缺少矿物质的参与,维生素吃再多也不管用,因此矿物质被视为五大营养素之首。人体所需的矿物质,每日需达100mg以上的称「巨量元素」,100mg以下称「微量元素」。

(八)摄取适当比例的酸性与硷性食物

酸性食物是指食物代谢后产生如磷酸根、硫酸根、氯离子等阴离子,硷性食物则是食物经代谢后,钠、钾、镁、钙离子等阳离子多于阴离子,使身体保留较多的重碳酸根离子。蛋、瘦肉、鱼、贝、精製的澱粉类、奶油、煎或炸的油腻食物、三合一咖啡、糖果、冰淇淋等皆属酸性食物,蔬菜、水果、杏仁、豆类、海藻类则属硷性食物。水果是最佳硷性食物,也是最好的体内清洁剂。

人体最好保持体液的酸硷平衡,否则构成细胞的蛋白质会变性,体内酵素活性也将减弱,导致新陈代谢缓慢,废物不易排出,增加肝、肾负担且容易生病。所以平日饮食酸硷性食物还是维持在2:8。

错误的饮食型态与烹调方式,使现代人的健康遭受重大威胁。建议大家尽量只吃简单完整的食物,多食高纤的榖类与生菜水果,避免过度烹调、过度加工、口味过重的食物,并以专心且自在悠闲的心情细嚼慢嚥。如此,吃出健康活力绝对不是困难的事。

相关评论:别再说「吃得多就长得好」了,细嚼慢嚥更能替健康把关




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